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睡眠健康

睡眠健康
睡眠的階段
 
睡眠可基本區分為非快速眼動睡眠(non-REM sleep)和快速眼動睡眠(REM sleep)兩種。這兩種睡眠呈現顯著不同的腦電波模式、眼球活動和肌肉張力狀態。
 
非快速眼動睡眠可分為三個階段:
- 階段一:淺睡;容易被喚醒;肌肉放鬆但間中會出現抽搐;眼球轉動緩慢
- 階段二:眼球的轉動靜止;腦電波減慢但間中會突然變得急速
- 階段三:深睡; 通常是在前半夜,在入睡不久後發生。不容易被喚醒;腦電波幅度大而緩慢;心跳和呼吸減慢, 肌肉放鬆
 
而在快速眼動睡眠期間,眼球會在眼簾下快速轉動,呼吸變得淺而輕,心跳和血壓上升。這段睡眠期間會造夢,而手腳肌肉暫時癱瘓。
 
入睡後,非快速眼動睡眠與快速眼動睡眠會互相交替, 大約每90分鐘出現一次,成睡眠的循環週期。我們每晚一般會經歷3至5個循環周期。
 
 
常見睡-醒障礙問題與健康風險
 
2014至2015年度的人口健康調查發現﹐接近半數(48%)年齡15歲及以上的人士,在受訪前30日內曾出現睡眠困擾。根據美國精神疾病診斷與統計手冊-第五版(DSM-5)的指引﹐若睡眠問題已持續三個月以上,造成疲累、焦慮、工作效率下降、影響日常生活等情況﹐那可能已經是患上了睡醒障礙症。
 
睡眠健康狀況評估

「艾和夫瞌睡評估表」(The Epworth Sleepiness Scale)可助您初步了解自己的睡眠健康狀況, 簡單評估日間瞌睡(眼瞓)的程度。[按此開始評估]

 

*此評估只作參考用途,實際睡眠健康狀況需經醫生診斷或檢測後確定。

 
 
 
 
 
 
 

睡-醒障礙症是一個統稱﹐當中包括80多個不同病症種類﹐部分成因不明﹐而有部份是由疾病﹑痛症﹑情緒病(例如抑鬱症﹑焦慮症)﹑藥物等導致;另外﹐年齡增長﹑咖啡因和酒精的攝取量,或者不穩定的作息時間(如需輪班工作)亦是可能的成因。常見的睡-醒障礙包括失眠​(包括難以入睡或維持睡眠、早醒)、阻塞性睡眠窒息症等。

 

流行病學研究顯示,睡眠時間不足或睡眠質素欠佳與一些健康風險增加有關,包括肥胖1、代謝綜合症2、二型糖尿病3、心血管疾病4-6、某些癌症7-10、情緒失調11。另一方面,有研究指出睡眠時間長(每晚九小時或以上)也會增加成年人患慢性疾病的風險4,12,13。但從實際人口角度看,睡眠時間不足的問題遠比睡眠時間過長嚴重。

 

睡-醒障礙症是可以治療的。常見的治療方法包括藥物﹑認知行為療法/放鬆技巧﹑正氣壓呼吸機等。若有睡眠健康問題,建議盡快尋求醫生的診斷和治療,以免對身心健康造成長遠的影響。

 

睡眠健康小貼士

1. 作息要定時﹐切忌長期不眠不休
2. 舒適的睡床及睡房環境﹐安靜且温度適中
3. 適量的運動
4. 晚上避免喝濃茶或咖啡
5. 切勿喝過量的酒精
6. 不要在睡前大吃大喝
7. 如昨晚不能酣睡﹐切勿在日間補眠﹐這只會令失眠持續
8. 嘗試睡前做鬆弛運動,但避免看螢幕
9. 如有一些暫時不能解決的問題﹐先把他們寫下來﹐放在一旁﹐待睡醒後明天再處理
10. 若不能入睡﹐切勿留在床上﹐可起來做一些輕鬆的活動﹐如閱讀或聽輕音樂等。當有睡意時才上床休息

 
 
 
 
 
 

 

 

 

 

 

 

 

 

相關資訊:

睡眠健康檢查計劃

 

1. Cappuccio FP, Taggart FM, Kandala NB, et al. Meta-analysis of short sleep duration and obesity in children and adults. Sleep 2008;31:619-26.
2. Hall MH, Muldoon MF, Jennings JR, et al. Self-reported sleep duration is associated with the metabolic syndrome in midlife adults. Sleep 2008;31:635-43.
3. Cappuccio FP, D'Elia L, Strazzullo P, et al. Quantity and quality of sleep and incidence of type 2 diabetes: a sys-tematic review and meta-analysis. Diabetes Care2010;33:414-20.
4. Cappuccio FP, Cooper D, D'Elia L, et al. Sleep duration predicts cardiovascular outcomes: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. Eur Heart J2011;32:1484-92.
5. Sofi F, Cesari F, Casini A, et al. Insomnia and risk of car-diovascular disease: a meta-analysis. Eur J Prev Cardiol 2012.
6. Wang Q, Xi B, Liu M, et al. Short sleep duration is associ-ated with hypertension risk among adults: a systematic review and meta-analysis. Hypertens Res 2012;35:1012-8.
7. Kakizaki M, Inoue K, Kuriyama S, et al. Sleep duration and the risk of prostate cancer: the Ohsaki Cohort Study. Br J Cancer 2008;99:176-8.
8. Kakizaki M, Kuriyama S, Sone T, et al. Sleep duration and the risk of breast cancer: the Ohsaki Cohort Study. Br J Cancer 2008;99:1502-5.
9. Thompson CL, Larkin EK, Patel S, et al. Short duration of sleep increases risk of colorectal adenoma. Cancer 2011;117:841-7.
10. von Ruesten A, Weikert C, Fietze I, et al. Association of sleep duration with chronic diseases in the European Pro-spective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC)-Potsdam study. PLoS One 2012;7:e30972.
11. Taylor DJ, Lichstein KL, Durrence HH, et al. Epidemiolo-gy of insomnia, depression, and anxiety. Sleep2005;28:1457-64.
12. Pigeon WR, Pinquart M, Conner K. Meta-analysis of sleep disturbance and suicidal thoughts and behaviors. J Clin Psychiatry 2012;73:e1160-7.
13. Arora T, Jiang CQ, Thomas GN, et al. Self-reported long total sleep duration is associated with metabolic syn-drome: the Guangzhou Biobank Cohort Study. Diabetes Care 2011;34:2317-9.