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睡眠健康

睡眠的阶段

睡眠可基本区分为非快速眼动睡眠(non-REM sleep)和快速眼动睡眠(REM sleep)两种。这两种睡眠呈现显著不同的脑电波模式、眼球活动和肌肉张力状态。
 
非快速眼动睡眠可分为三个阶段：

  • 阶段一：浅睡；容易被唤醒；肌肉放松但间中会出现抽搐；眼球转动缓慢
  • 阶段二：眼球的转动静止；脑电波减慢但间中会突然变得急速
  • 阶段三：深睡; 通常是在前半夜，在入睡不久后发生。不容易被唤醒；脑电波幅度大而缓慢；心跳和呼吸减慢， 肌肉放松

 
而在快速眼动睡眠期间，眼球会在眼帘下快速转动，呼吸变得浅而轻，心跳和血压上升。这段睡眠期间会造梦，而手脚肌肉暂时瘫痪。
 
入睡后，非快速眼动睡眠与快速眼动睡眠会互相交替， 大约每90分钟出现一次，成睡眠的循环周期。我们每晚一般会经历3至5个循环周期。

 
常见睡-醒障碍问题与健康风险

2014至2015年度的人口健康调查发现，接近半数(48%)年龄15岁及以上的人士，在受访前30日内曾出现睡眠困扰。根据美国精神疾病诊断与统计手册-第五版（DSM-5）的指引，若睡眠问题已持续三个月以上，造成疲累、焦虑、工作效率下降、影响日常生活等情况，那可能已经是患上了睡醒障碍症。

 

睡眠健康状况评估

「艾和夫瞌睡评估表」(The Epworth Sleepiness Scale)可助您初步了解自己的睡眠健康状况， 简单评估日间瞌睡（眼瞓）的程度。[按此开始评估]

*此评估只作参考用途，实际睡眠健康状况需经医生诊断或检测后确定。


睡-醒障碍症是一个统称，当中包括80多个不同病症种类，部分成因不明，而有部份是由疾病、痛症、情绪病(例如抑郁症、焦虑症)、药物等导致；另外，年龄增长、咖啡因和酒精的摄取量，或者不稳定的作息时间(如需轮班工作)亦是可能的成因。常见的睡-醒障碍包括失眠​(包括难以入睡或维持睡眠、早醒)、阻塞性睡眠窒息症等。

流行病学研究显示，睡眠时间不足或睡眠质素欠佳与一些健康风险增加有关，包括肥胖1、代谢综合症2、二型糖尿病3、心血管疾病4-6、某些癌症7-10、情绪失调11。另一方面，有研究指出睡眠时间长(每晚九小时或以上)也会增加成年人患慢性疾病的风险4,12,13。但从实际人口角度看，睡眠时间不足的问题远比睡眠时间过长严重。

睡-醒障碍症是可以治疗的。常见的治疗方法包括药物、认知行为疗法/放松技巧、正气压呼吸机等。若有睡眠健康问题，建议尽快寻求医生的诊断和治疗，以免对身心健康造成长远的影响。

 

睡眠健康小贴士

  1. 作息要定时，切忌长期不眠不休
  2. 舒适的睡床及睡房环境，安静且温度适中
  3. 适量的运动
  4. 晚上避免喝浓茶或咖啡
  5. 切勿喝过量的酒精
  6. 不要在睡前大吃大喝
  7. 如昨晚不能酣睡，切勿在日间补眠，这只会令失眠持续
  8. 尝试睡前做松弛运动，但避免看萤幕
  9. 如有一些暂时不能解决的问题，先把他们写下来，放在一旁，待睡醒后明天再处理
  10. 若不能入睡，切勿留在床上，可起来做一些轻松的活动，如阅读或听轻音乐等。当有睡意时才上床休息

 

相关资讯：

睡眠健康检查计划

 

  1. Cappuccio FP, Taggart FM, Kandala NB, et al. Meta-analysis of short sleep duration and obesity in children and adults. Sleep 2008;31:619-26.
  2. Hall MH, Muldoon MF, Jennings JR, et al. Self-reported sleep duration is associated with the metabolic syndrome in midlife adults. Sleep 2008;31:635-43.
  3. Cappuccio FP, D'Elia L, Strazzullo P, et al. Quantity and quality of sleep and incidence of type 2 diabetes: a sys-tematic review and meta-analysis. Diabetes Care2010;33:414-20.
  4. Cappuccio FP, Cooper D, D'Elia L, et al. Sleep duration predicts cardiovascular outcomes: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. Eur Heart J2011;32:1484-92.
  5. Sofi F, Cesari F, Casini A, et al. Insomnia and risk of car-diovascular disease: a meta-analysis. Eur J Prev Cardiol 2012.
  6. Wang Q, Xi B, Liu M, et al. Short sleep duration is associ-ated with hypertension risk among adults: a systematic review and meta-analysis. Hypertens Res 2012;35:1012-8.
  7. Kakizaki M, Inoue K, Kuriyama S, et al. Sleep duration and the risk of prostate cancer: the Ohsaki Cohort Study. Br J Cancer 2008;99:176-8.
  8. Kakizaki M, Kuriyama S, Sone T, et al. Sleep duration and the risk of breast cancer: the Ohsaki Cohort Study. Br J Cancer 2008;99:1502-5.
  9. Thompson CL, Larkin EK, Patel S, et al. Short duration of sleep increases risk of colorectal adenoma. Cancer 2011;117:841-7.
  10. von Ruesten A, Weikert C, Fietze I, et al. Association of sleep duration with chronic diseases in the European Pro-spective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC)-Potsdam study. PLoS One 2012;7:e30972.
  11. Taylor DJ, Lichstein KL, Durrence HH, et al. Epidemiolo-gy of insomnia, depression, and anxiety. Sleep2005;28:1457-64.
  12. Pigeon WR, Pinquart M, Conner K. Meta-analysis of sleep disturbance and suicidal thoughts and behaviors. J Clin Psychiatry 2012;73:e1160-7.
  13. Arora T, Jiang CQ, Thomas GN, et al. Self-reported long total sleep duration is associated with metabolic syn-drome: the Guangzhou Biobank Cohort Study. Diabetes Care 2011;34:2317-9.

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