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2025年刚过去，过去一年多接收了由医生转介的新症病人，他们都有共同特征，就是患上糖尿病5年或以上、过瘦和行路速度较慢。大部分人都知道若糖尿病控制不好，会并发糖尿眼、肾病，甚至有截肢风险，可有想到原来也和肌少症息息相关？

一般成年人肌肉量占身体重量约40%。随年龄增长，肌肉流失速度也会变快，40岁后肌肉量每年流失约0.8%，肌力每年减少约1%至1.5%；75岁后肌肉量流失率会急剧加快至每年约1.5%，肌力每年下降2.5%至4%，而且流失集中于下肢肌肉群，大大影响生活质素，步行会变得缓慢，毛巾拧不干，爬楼梯也变得困难，降低独立生活能力。

以下两个简易方法，可初步自我测试是否为肌少症的高危一族：

1. 在没有其他物品支撑下，连续5次起立坐下，共需时12秒或以上
2. 两手虎口圈着小腿肚，如果圈内空隙愈大，有肌少症风险就愈高

血糖长期不稳 损害肌肉细胞

糖尿病如何导致肌少症？

研究指糖尿病患者罹患肌少症风险，是非糖尿病者的3倍。因为胰岛素将葡萄糖带入细胞中代谢产能时，也会促进肌肉蛋白质的合成。相反，当胰岛素阻抗性增加时，细胞无法正常产能供肌肉利用，令肌肉合成率减少。此外，长期血糖控制不稳会产生糖化终产物（AGEs），引发全身慢性发炎反应，同时增加体内氧化压力，损害肌肉细胞，加速肌肉组织分解并流失。

糖尿病与肌少症之间存在双向关系，肌少症也会影响血糖。当我们摄取醣类食物后，会消化分解成葡萄糖，由胰岛素把葡萄糖带入肌肉细胞中利用，多余的葡萄糖就会转化成肝醣并储存在肝脏和肌肉中。当身体有需要的时候，肝醣就会从肝脏和肌肉中释放分解成葡萄糖提供能量。因此，当肌肉量愈少，葡萄糖储存及释放能力就愈少，容易造成血糖控制不稳，形成恶性循环。
另外，生活习惯也是影响要素之一。糖尿病患者可能错误地控制饮食，导致蛋白质摄取不足，令肌肉因缺乏蛋白质而流失。另一方面，久坐不动也会提高肌少症风险。

4招赶走肌少症

• 摄取足够热量

如果过度缺乏热量，身体就会分解肌肉中蛋白质来产生能量，造成肌肉流失。建议高龄者将体重指标（BMI）维持在22至30（体重（公斤）／ 身高（米）²）较为适合，并依照其活动量，热量需求为每公斤体重25至35千卡，以维持理想体重为原则。

• 摄取适量蛋白质

蛋白质建议摄取量会因年龄、身体状况及活动量而不同。健康成年人建议每日为0.8至1克／公斤，65岁以上高龄者为1.2至1.5克／公斤，肾病患者则需要另外与营养师商讨蛋白质建议量。有牙齿咀嚼问题者，可以选择容易咀嚼的鱼类、豆腐、豆浆、蒸水蛋及牛奶等，都是优质蛋白质的好选择。

• 补充维他命D

研究发现体内维他命D不足与肌力表现下降有关，建议选择含维他命D食物如：黑木耳、深海鱼、菇类等，同时适当晒太阳（每次10至15分钟），有助合成维他命D。

• 有氧运动＋阻力训练

根据自己能力，每天健走或踏单车30分钟，初时可以分段练习，如每次10分钟并累积3次。另外每隔2至3天做一次阻力运动，针对小腿丶大腿、手臂等主要肌肉群，每组动作重复10次。如能力许可，可以配合运动阻力带去调节阻力。

常遇见有糖尿病患者往往发病后5至10年，待并发症出现才寻求营养师协助，背后常见原因是低估了饮食治疗的重要，又或者觉得只需要「听朋友讲」或看看网上资讯便可。其实每人病况、环境因素都不同，不能一概而论，不贴身的建议只会变得知易行难。所以大家切忌耽误病情，及早寻求专业谘询，找到适合自己的治疗方案。