專欄

2025年剛過去，過去一年多接收了由醫生轉介的新症病人，他們都有共同特徵，就是患上糖尿病5年或以上、過瘦和行路速度較慢。大部分人都知道若糖尿病控制不好，會併發糖尿眼、腎病，甚至有截肢風險，可有想到原來也和肌少症息息相關？

一般成年人肌肉量佔身體重量約40%。隨年齡增長，肌肉流失速度也會變快，40歲後肌肉量每年流失約0.8%，肌力每年減少約1%至1.5%；75歲後肌肉量流失率會急劇加快至每年約1.5%，肌力每年下降2.5%至4%，而且流失集中於下肢肌肉群，大大影響生活質素，步行會變得緩慢，毛巾擰不乾，爬樓梯也變得困難，降低獨立生活能力。

以下兩個簡易方法，可初步自我測試是否為肌少症的高危一族：

1. 在沒有其他物品支撐下，連續5次起立坐下，共需時12秒或以上
2. 兩手虎口圈着小腿肚，如果圈內空隙愈大，有肌少症風險就愈高

血糖長期不穩 損害肌肉細胞

糖尿病如何導致肌少症？

研究指糖尿病患者罹患肌少症風險，是非糖尿病者的3倍。因為胰島素將葡萄糖帶入細胞中代謝產能時，也會促進肌肉蛋白質的合成。相反，當胰島素阻抗性增加時，細胞無法正常產能供肌肉利用，令肌肉合成率減少。此外，長期血糖控制不穩會產生糖化終產物（AGEs），引發全身慢性發炎反應，同時增加體內氧化壓力，損害肌肉細胞，加速肌肉組織分解並流失。

糖尿病與肌少症之間存在雙向關係，肌少症也會影響血糖。當我們攝取醣類食物後，會消化分解成葡萄糖，由胰島素把葡萄糖帶入肌肉細胞中利用，多餘的葡萄糖就會轉化成肝醣並儲存在肝臟和肌肉中。當身體有需要的時候，肝醣就會從肝臟和肌肉中釋放分解成葡萄糖提供能量。因此，當肌肉量愈少，葡萄糖儲存及釋放能力就愈少，容易造成血糖控制不穩，形成惡性循環。
另外，生活習慣也是影響要素之一。糖尿病患者可能錯誤地控制飲食，導致蛋白質攝取不足，令肌肉因缺乏蛋白質而流失。另一方面，久坐不動也會提高肌少症風險。

4招趕走肌少症

• 攝取足夠熱量

如果過度缺乏熱量，身體就會分解肌肉中蛋白質來產生能量，造成肌肉流失。建議高齡者將體重指標（BMI）維持在22至30（體重（公斤）／ 身高（米）²）較為適合，並依照其活動量，熱量需求為每公斤體重25至35千卡，以維持理想體重為原則。

• 攝取適量蛋白質

蛋白質建議攝取量會因年齡、身體狀况及活動量而不同。健康成年人建議每日為0.8至1克／公斤，65歲以上高齡者為1.2至1.5克／公斤，腎病患者則需要另外與營養師商討蛋白質建議量。有牙齒咀嚼問題者，可以選擇容易咀嚼的魚類、豆腐、豆漿、蒸水蛋及牛奶等，都是優質蛋白質的好選擇。

• 補充維他命D

研究發現體內維他命D不足與肌力表現下降有關，建議選擇含維他命D食物如：黑木耳、深海魚、菇類等，同時適當曬太陽（每次10至15分鐘），有助合成維他命D。

• 有氧運動＋阻力訓練

根據自己能力，每天健走或踏單車30分鐘，初時可以分段練習，如每次10分鐘並累積3次。另外每隔2至3天做一次阻力運動，針對小腿丶大腿、手臂等主要肌肉群，每組動作重複10次。如能力許可，可以配合運動阻力帶去調節阻力。

常遇見有糖尿病患者往往發病後5至10年，待併發症出現才尋求營養師協助，背後常見原因是低估了飲食治療的重要，又或者覺得只需要「聽朋友講」或看看網上資訊便可。其實每人病况、環境因素都不同，不能一概而論，不貼身的建議只會變得知易行難。所以大家切忌耽誤病情，及早尋求專業諮詢，找到適合自己的治療方案。