专栏

一年一度香港马拉松比赛将要举行，相信不少参加者十分期待，做足准备，希望在比赛中跑出好成绩。

全长42.195公里的马拉松赛事，对跑手心脏和体格要求十分高，一般建议最少有4个月系统训练才可参与比赛。如果准备不足或准备计划不完善，例如短时间内大幅度提升训练量，便容易引致不同下肢劳损，最常见是「跑步膝」和阿基里斯跟腱劳损。

膝盖和股骨间压力过大致痛

跑步膝的医学名称是髌股疼痛综合征，病因是膝盖和大腿股骨之间压力过大，继而引致疼痛。如果处理不当，甚至可以增加软骨磨蚀的风险。跑步膝常见于经常参与需要跑动和跳跃的运动爱好者，所以马拉松跑手就十分常见。特别当股四头肌和大腿外侧髂胫束（IT band）绷紧，情况会更加严重。患者通常感到膝盖前下方或外侧疼痛，特别是落楼梯或落斜坡时，疼痛会特别厉害，情况严重时甚至落楼梯也会一拐一拐。

重复跑动跳跃 脚踭跟腱易劳损

脚踭的阿基里斯跟腱是身体最粗大和最强壮的跟腱，帮助走路、跑步和跳跃。当运动中重复作出跑动和跳跃动作，而小腿肌较绷紧的话，就会增加患上阿基里斯跟腱劳损的风险。特别是跑步爱好者而同时不注重柔韧度训练的话，最为常见。患者会感到脚跟位置疼痛和肿胀，特别是在跑动和跳跃时。劳损严重度亦会随着运动量增加而加剧。

服消炎药 物理治疗 调节训练

以上两种劳损疾病的处理方式十分相似。第一步先要透过口服消炎止痛药和物理治疗控制痛楚，并要调节训练量，将强度和时间调低至没有痛楚的水平；亦可运用跨训练（cross training）概念，将平常训练改为骑单车或游水，既可以保持心肺功能和肌肉力量，同时不会令伤患情况恶化。继而由医生和物理治疗师评估患者出现此病症的风险因素，常见如肌肉力量不足、肌肉力量不平衡和柔韧度不足等，并以循序渐进的锻炼改善这些风险因素，从根本治理好伤患。

现在距离比赛日已经进入最后倒数阶段，如果跑手不幸仍然受这些伤痛困扰而影响备战，该如何处理呢？

常规赛前准备包括认识路线、规划分段配速、预备装备和补充营养。针对受劳损伤痛困扰的跑手，比赛前热身更为重要，建议这类跑手比以往比赛花较长时间在热身上，让身体更快进入比赛状态，减低比赛时病情恶化的机率。最后，跑手需要因应身体状态而设定符合现实的目标，不要罔顾伤痛，只求成绩，因为比赛成绩是单次的，身体健康却是一生，适当休息可让我们跑更远的路。

祝愿各位跑手，比赛当日有好天气和状态，顺利完成比赛，齐齐PB（个人最佳成绩）！