專欄

一年一度香港馬拉松比賽將要舉行，相信不少參加者十分期待，做足準備，希望在比賽中跑出好成績。

全長42.195公里的馬拉松賽事，對跑手心臟和體格要求十分高，一般建議最少有4個月系統訓練才可參與比賽。如果準備不足或準備計劃不完善，例如短時間內大幅度提升訓練量，便容易引致不同下肢勞損，最常見是「跑步膝」和阿基里斯跟腱勞損。

膝蓋和股骨間壓力過大致痛

跑步膝的醫學名稱是髕股疼痛綜合徵，病因是膝蓋和大腿股骨之間壓力過大，繼而引致疼痛。如果處理不當，甚至可以增加軟骨磨蝕的風險。跑步膝常見於經常參與需要跑動和跳躍的運動愛好者，所以馬拉松跑手就十分常見。特別當股四頭肌和大腿外側髂脛束（IT band）繃緊，情况會更加嚴重。患者通常感到膝蓋前下方或外側疼痛，特別是落樓梯或落斜坡時，疼痛會特別厲害，情况嚴重時甚至落樓梯也會一拐一拐。

重複跑動跳躍 腳踭跟腱易勞損

腳踭的阿基里斯跟腱是身體最粗大和最強壯的跟腱，幫助走路、跑步和跳躍。當運動中重複作出跑動和跳躍動作，而小腿肌較繃緊的話，就會增加患上阿基里斯跟腱勞損的風險。特別是跑步愛好者而同時不注重柔韌度訓練的話，最為常見。患者會感到腳跟位置疼痛和腫脹，特別是在跑動和跳躍時。勞損嚴重度亦會隨着運動量增加而加劇。

服消炎藥 物理治療 調節訓練

以上兩種勞損疾病的處理方式十分相似。第一步先要透過口服消炎止痛藥和物理治療控制痛楚，並要調節訓練量，將強度和時間調低至沒有痛楚的水平；亦可運用跨訓練（cross training）概念，將平常訓練改為騎單車或游水，既可以保持心肺功能和肌肉力量，同時不會令傷患情况惡化。繼而由醫生和物理治療師評估患者出現此病症的風險因素，常見如肌肉力量不足、肌肉力量不平衡和柔韌度不足等，並以循序漸進的鍛煉改善這些風險因素，從根本治理好傷患。

現在距離比賽日已經進入最後倒數階段，如果跑手不幸仍然受這些傷痛困擾而影響備戰，該如何處理呢？

常規賽前準備包括認識路線、規劃分段配速、預備裝備和補充營養。針對受勞損傷痛困擾的跑手，比賽前熱身更為重要，建議這類跑手比以往比賽花較長時間在熱身上，讓身體更快進入比賽狀態，減低比賽時病情惡化的機率。最後，跑手需要因應身體狀態而設定符合現實的目標，不要罔顧傷痛，只求成績，因為比賽成績是單次的，身體健康卻是一生，適當休息可讓我們跑更遠的路。

祝願各位跑手，比賽當日有好天氣和狀態，順利完成比賽，齊齊PB（個人最佳成績）！