专栏

2020 年 11 月 30 日

陈雅文 —— 香港中文大学医务中心注册临牀心理学家

治疗贴士：重整「睡眠胃口」 勿刻意「早睡迟起」

【明报专讯】睡眠看似是与生俱来的本能，其实睡眠讲究正确方法，若用错方法便会影响睡眠。认知行为治疗正可「执正」睡眠行为，过程中临牀心理学家或精神科医生会向病人解释正确睡眠方法，大部分人接受治疗后也有明显改善。不过需注意，郁躁症患者不适合认知行为治疗，应寻求家庭医生、精神科专科医生或临牀心理学家进一步诊治。

有些人因自觉睡不好、睡不够，於是刻意提早上牀或延迟起牀，希望争取多点睡眠时间，但这会适得其反：留在牀上时间过长，反会导致失眠。要解释这个现象，便牵涉到我们的「睡眠胃口」（Sleep Capacity）。睡眠与进食一样，每人天生「胃口」不同，一般而言，大部分人的睡眠胃口约 7 至 9 小时，亦有些人睡得较少。而最理想的睡眠状态是上牀后不久便睡着，睡眠时间与睡眠胃口相脗合（见图）。

如果刻意延长躺在牀上的时间，会发生什么后果呢？就如平时只吃半碗饭的人，突然要吃自助餐，大鱼大肉，很易吃腻；睡觉也会「睡腻」，勉强延长在牀上时间，易令睡眠断断续续，较迟才入睡或半夜易醒。正如吃太饱身体无法吸收，这样的睡眠质素亦较差，然后因觉得睡不够又继续「早睡迟起」，形成恶性循环。

限制睡眠时间建规律

因此，治疗失眠的关键之一，是令睡眠时间与睡眠胃口重新「拍齐」，当中会采用「限制睡眠时间疗法」（Sleep Restriction Therapy）。治疗师会指导病人利用「睡眠日记」（Sleep Diary）记录一周睡眠资料，从中可计算出睡眠胃口。举例每晚在牀上 9 小时，但只有 7 小时睡着，那就将每晚在牀上时间限制在 7 小时；若每天早上要 7 时半起牀，便规定自己前一晚 12 时半上牀睡觉。大家或会问，我本来已失眠，再限制睡眠时间，岂非更睡不够？这正是治疗的精粹：虽然刚开始或会睡眠不足，但睡意会逐渐累积，到晚上会更易入睡，睡眠质素亦更好，原理如同捱饿后会胃口大开。只要持之以恒，睡眠便会逐渐变得规律及连贯。

另一种常用的认知行为疗法，是重建「牀的联系」（Classical Conditioning）。正常情况下，「睡眠」应与「睡牀」互相联系，当接近就寝时间，即使不是十分困倦，躺下牀后便自然有睡意。但不少失眠人士正丢失了这种关联，往往将睡牀与其他事产生错误联系，例如睡不着时在牀上玩手
机或看书，又或躺在牀上不断想东想西，诸如「为何睡不着？」、「明天上班怎么办？」等，这些行为或焦虑，与睡眠所需的放松状态背道而驰，结果不单令睡牀与睡觉的关联变得薄弱，反而与「眼光光」、「辗转反侧」挂鈎。

重建「牀的联系」 勿玩手机

此时可采用「控制联系治疗」（Stimulus Control Therapy），一切与睡眠无关的东西远离睡牀。当躺到牀上 15 分钟仍睡不着便应下牀，不要在牀上看手机，亦不要留在牀上想事情，建议到客厅或其他地方，看手机、做家务、想事情也可，总之别留在牀上，直至有睡意便回到牀上，若上牀后又变精神，便重复以上步骤。只要重新建立牀的联系，睡眠便可逐渐改善。