專欄

2020 年 11 月 30 日

陳雅文 —— 香港中文大學醫務中心註冊臨牀心理學家

治療貼士：重整「睡眠胃口」 勿刻意「早睡遲起」

【明報專訊】睡眠看似是與生俱來的本能，其實睡眠講究正確方法，若用錯方法便會影響睡眠。認知行為治療正可「執正」睡眠行為，過程中臨牀心理學家或精神科醫生會向病人解釋正確睡眠方法，大部分人接受治療後也有明顯改善。不過需注意，鬱躁症患者不適合認知行為治療，應尋求家庭醫生、精神科專科醫生或臨牀心理學家進一步診治。

有些人因自覺睡不好、睡不夠，於是刻意提早上牀或延遲起牀，希望爭取多點睡眠時間，但這會適得其反：留在牀上時間過長，反會導致失眠。要解釋這個現象，便牽涉到我們的「睡眠胃口」（Sleep Capacity）。睡眠與進食一樣，每人天生「胃口」不同，一般而言，大部分人的睡眠胃口約 7 至 9 小時，亦有些人睡得較少。而最理想的睡眠狀態是上牀後不久便睡着，睡眠時間與睡眠胃口相脗合（見圖）。

如果刻意延長躺在牀上的時間，會發生什麼後果呢？就如平時只吃半碗飯的人，突然要吃自助餐，大魚大肉，很易吃膩；睡覺也會「睡膩」，勉強延長在牀上時間，易令睡眠斷斷續續，較遲才入睡或半夜易醒。正如吃太飽身體無法吸收，這樣的睡眠質素亦較差，然後因覺得睡不夠又繼續「早睡遲起」，形成惡性循環。

限制睡眠時間建規律

因此，治療失眠的關鍵之一，是令睡眠時間與睡眠胃口重新「拍齊」，當中會採用「限制睡眠時間療法」（Sleep Restriction Therapy）。治療師會指導病人利用「睡眠日記」（Sleep Diary）記錄一周睡眠資料，從中可計算出睡眠胃口。舉例每晚在牀上 9 小時，但只有 7 小時睡着，那就將每晚在牀上時間限制在 7 小時；若每天早上要 7 時半起牀，便規定自己前一晚 12 時半上牀睡覺。大家或會問，我本來已失眠，再限制睡眠時間，豈非更睡不夠？這正是治療的精粹：雖然剛開始或會睡眠不足，但睡意會逐漸累積，到晚上會更易入睡，睡眠質素亦更好，原理如同捱餓後會胃口大開。只要持之以恆，睡眠便會逐漸變得規律及連貫。

另一種常用的認知行為療法，是重建「牀的聯繫」（Classical Conditioning）。正常情况下，「睡眠」應與「睡牀」互相聯繫，當接近就寢時間，即使不是十分睏倦，躺下牀後便自然有睡意。但不少失眠人士正丟失了這種關聯，往往將睡牀與其他事產生錯誤聯繫，例如睡不着時在牀上玩手
機或看書，又或躺在牀上不斷想東想西，諸如「為何睡不着？」、「明天上班怎麼辦？」等，這些行為或焦慮，與睡眠所需的放鬆狀態背道而馳，結果不單令睡牀與睡覺的關聯變得薄弱，反而與「眼光光」、「輾轉反側」掛鈎。

重建「牀的聯繫」 勿玩手機

此時可採用「控制聯繫治療」（Stimulus Control Therapy），一切與睡眠無關的東西遠離睡牀。當躺到牀上 15 分鐘仍睡不着便應下牀，不要在牀上看手機，亦不要留在牀上想事情，建議到客廳或其他地方，看手機、做家務、想事情也可，總之別留在牀上，直至有睡意便回到牀上，若上牀後又變精神，便重複以上步驟。只要重新建立牀的聯繫，睡眠便可逐漸改善。