专栏

2021 年 2 月 15 日

陈雅文 —— 香港中文大学医务中心注册临牀心理学家

医路同行：疫情+工作夹击 自我疼惜防「爆煲」

【明报专讯】经历劳碌的一天，拖着疲乏身躯离开办公室，街上人头涌涌，虽然每个人都戴上口罩，但眼神莫不渗透丝丝疲累。以往这时候，你会约三五知己饱餐一顿，互吐苦水，但过去一年疫症肆虐，已想不起多久没与老友聚首，更别说以往每年都会外游「充电」，现在已成奢谈……

更糟的是，之前因疫情令不少工作计划延迟，现在要追回进度，工作排山倒海，下班后甚至周末假期仍要赶工，心中总牵挂未完成的工作，晚上睡得不好。有没有发现，多久没做过自己喜欢的事？对上一次静静地读一本好书，欣赏一出电影已是何时？还是最近被压力弄得透不过气，对周遭事物都提不起劲？

其实不少压力缘於对自己要求太高，过分在意他人目光，总希望将每样工作做到 100 分，又或对未完成的工作「心挂挂」。正常情况下，大家或多或少懂得「忙里偷闲」，但疫情下不论是消遣娱乐、聚会甚或运动都受限制，大家失去释放压力的渠道，特别是较易紧张焦虑、缺乏自信或倾向自责的人，更易在多重压力夹击下「爆煲」。

从心理学角度，我们鼓励大家学习「自我疼惜」（self-compassion），就像慈母爱惜子女般，好好爱惜及善待自己，要明白每人能力也有局限，适当时候要放过自己，而非遇事不顺便动辄自我批评。我们常听到「化悲愤为食量」，其实也有一定根据，当然不是建议大家暴饮暴食，重点是给自己留点时间，做喜欢及可放松的事，例如享受美食、听音乐、看书、「煲剧」、郊游，甚至不做任何事纯粹「放空」。说到底，就是对自己好一点，当工作劳累过后，应适当地慰劳自己，肯定自己的努力及付出。

常言道「心态决定境界」，打工仔面对职场压力，可透过自我调节提升抗压力，以下一些建议供大家参考：

1. 设定界线：不少人下班后仍无法放低工作。应为自己设界线，过了某个时间不再回覆工作电邮或信息，或先衡量一下紧急程度，是否必须立即回覆？
2. 设定优次：想想是否必须牺牲私人时间完成某项工作？是否可先用膳、陪伴家人，之后慢慢处理？
3. 厘清责任：大部分压力缘於害怕自己做不好、不符他人（例如上司）期望。应厘清自己责任，例如是否有责任「随时候命」处理公务？或纯粹是自己夸大了本身的责任？
4. 抽离思考：在怪责自己前，先尝试抽离并代入旁观者角度。假设同样情况发生在同事身上，例如同事下班后未能立刻回覆电邮，你会如何看待？会否觉得同事不对？
5. 适应不安和焦虑：有些人很难忍受有工作未完成，宁愿不断加班赶工，令身心更疲累。应学习接受暂时放下工作所产生的不安和焦虑，当发现有些事即使不立即处理也不会「世界末日」，焦虑感会慢慢减退。
6. 分析处境：想想自己过往做过的每份工作，是否都如此压力沉重？还是只有目前的工作如此？这有助分析压力是缘於目前的工作环境，还是自己本身，继而思考要转换的是环境还是自己的想法及处事方式。

大家平日埋首工作之余，不忘关心及照顾自己的感受。连续工作一段时间后，不妨停一停，小休十数分钟，喝一杯茶，听一首歌，打电话与家人朋友闲聊几句，离开座位伸展一下手脚，这些看似简单而微小的事情，其实有助我们获得释放，聆听身心需要，让我们继续有力量面对每日的挑战。