專欄

2021 年 2 月 15 日

陳雅文 —— 香港中文大學醫務中心註冊臨牀心理學家

醫路同行：疫情+工作夾擊 自我疼惜防「爆煲」

【明報專訊】經歷勞碌的一天，拖着疲乏身軀離開辦公室，街上人頭湧湧，雖然每個人都戴上口罩，但眼神莫不滲透絲絲疲累。以往這時候，你會約三五知己飽餐一頓，互吐苦水，但過去一年疫症肆虐，已想不起多久沒與老友聚首，更別說以往每年都會外遊「充電」，現在已成奢談……

更糟的是，之前因疫情令不少工作計劃延遲，現在要追回進度，工作排山倒海，下班後甚至周末假期仍要趕工，心中總牽掛未完成的工作，晚上睡得不好。有沒有發現，多久沒做過自己喜歡的事？對上一次靜靜地讀一本好書，欣賞一齣電影已是何時？還是最近被壓力弄得透不過氣，對周遭事物都提不起勁？

其實不少壓力緣於對自己要求太高，過分在意他人目光，總希望將每樣工作做到 100 分，又或對未完成的工作「心掛掛」。正常情况下，大家或多或少懂得「忙裏偷閒」，但疫情下不論是消遣娛樂、聚會甚或運動都受限制，大家失去釋放壓力的渠道，特別是較易緊張焦慮、缺乏自信或傾向自責的人，更易在多重壓力夾擊下「爆煲」。

從心理學角度，我們鼓勵大家學習「自我疼惜」（self-compassion），就像慈母愛惜子女般，好好愛惜及善待自己，要明白每人能力也有局限，適當時候要放過自己，而非遇事不順便動輒自我批評。我們常聽到「化悲憤為食量」，其實也有一定根據，當然不是建議大家暴飲暴食，重點是給自己留點時間，做喜歡及可放鬆的事，例如享受美食、聽音樂、看書、「煲劇」、郊遊，甚至不做任何事純粹「放空」。說到底，就是對自己好一點，當工作勞累過後，應適當地慰勞自己，肯定自己的努力及付出。

常言道「心態決定境界」，打工仔面對職場壓力，可透過自我調節提升抗壓力，以下一些建議供大家參考：

1. 設定界線：不少人下班後仍無法放低工作。應為自己設界線，過了某個時間不再回覆工作電郵或信息，或先衡量一下緊急程度，是否必須立即回覆？
2. 設定優次：想想是否必須犧牲私人時間完成某項工作？是否可先用膳、陪伴家人，之後慢慢處理？
3. 釐清責任：大部分壓力緣於害怕自己做不好、不符他人（例如上司）期望。應釐清自己責任，例如是否有責任「隨時候命」處理公務？或純粹是自己誇大了本身的責任？
4. 抽離思考：在怪責自己前，先嘗試抽離並代入旁觀者角度。假設同樣情况發生在同事身上，例如同事下班後未能立刻回覆電郵，你會如何看待？會否覺得同事不對？
5. 適應不安和焦慮：有些人很難忍受有工作未完成，寧願不斷加班趕工，令身心更疲累。應學習接受暫時放下工作所產生的不安和焦慮，當發現有些事即使不立即處理也不會「世界末日」，焦慮感會慢慢減退。
6. 分析處境：想想自己過往做過的每份工作，是否都如此壓力沉重？還是只有目前的工作如此？這有助分析壓力是緣於目前的工作環境，還是自己本身，繼而思考要轉換的是環境還是自己的想法及處事方式。

大家平日埋首工作之餘，不忘關心及照顧自己的感受。連續工作一段時間後，不妨停一停，小休十數分鐘，喝一杯茶，聽一首歌，打電話與家人朋友閒聊幾句，離開座位伸展一下手腳，這些看似簡單而微小的事情，其實有助我們獲得釋放，聆聽身心需要，讓我們繼續有力量面對每日的挑戰。