专栏

2020 年 11 月 30 日

陈雅文 —— 香港中文大学医务中心注册临牀心理学家

想睡得好反更难入睡 偶尔失眠 过分紧张变「慢性失眠」

【明报专讯】难以入睡、无法沉睡、半夜易醒……形形色色的睡眠问题困扰着不少人。睡眠障碍除了会令人难以集中及感到疲惫，亦不利於身心健康。要有效改善睡眠，首先要认识正常睡眠循环，并了解导致失眠是属於「急性」还是「慢性」。

改善失眠，除了可透过药物治疗，心理治疗亦有良好效果，特别是专门针对失眠的认知行为治疗，可显著改善睡眠质素。

睡眠可分为「快速眼动睡眠」（REM Sleep）和「非快速眼动睡眠」（Non-REM Sleep），非快速眼动睡眠又可分 4 个阶段，首两个阶段是浅层睡眠，后两个是深层睡眠。我们由清醒到入睡，是从浅层睡眠开始，之后会进入深层睡眠，到进入快速眼动睡眠，这为之一个循环。每个循环历时约 90 分钟，一般人每晚会经历 4 至 6 个循环。

发梦≠瞓得差 近醒较多做梦

深层睡眠的作用是修复身体细胞，恢复日间的损耗，消除一天的疲劳感，因此有充足的深层睡眠，才会感到精神饱满。当我们由深层睡眠转换回浅层睡眠，继而进入快速眼动睡眠，便会开始做梦。这阶段有两个作用，第一是巩固记忆，让大脑重整近期发生的事情，将重要资讯存到长期记忆；另一作用是调节情绪，因此睡眠欠佳会连带影响情绪。值得一提的是不少人以为发梦代表「瞓得差」，其实我们每晚睡眠中都会经历做梦，一般当入睡后 6 小时、接近醒来之前，因深层睡眠减少，发梦时间会较多，属正常现象。

其中一个最常见的失眠原因是精神压力，例如工作面对沉重压力、学生准备考试，或不幸有亲人离世等，都可致情绪困扰、烦恼及紧张，较难入睡。这类情况一般属短暂，亦即是「急性失眠」，通常当压力事件过去后，睡眠会逐渐好转。然而，有些人较易由「急性失眠」演变成「慢性失眠」，他们本身对是否睡得好特别紧张，又或对睡眠有一些坚定「信念」，例如认定每晚必须睡 8 小时，又或深信长期睡眠不足会引致极严重的身体或精神疾病等。

日间补眠造成恶性循环

当他们经历「急性失眠」时，会更倾向有行为上的转变，例如提早上牀等待睡意来袭，较迟才起牀，日间「补眠」等，但这些行为长远会令睡眠质素愈来愈差，继而加深对睡眠的紧张、焦虑甚至是恐惧，造成恶性循环。有些人每当接近睡觉时间便特别紧张，甚至踏入睡房看见牀铺时已感恐惧。即使当初引致「急性失眠」的因素已消失，但「失眠」本身会取而代之成为新的压力源头，形成「慢性失眠」。

说到这里，大家也可能明白，虽然充足及优质睡眠十分重要，但若对睡眠过度忧虑或紧张，便会走向另一极端，破坏身心平衡，同样不利於睡眠。