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专栏

3011月 2020

想睡得好反更难入睡 偶尔失眠 过分紧张变「慢性失眠」(刊登於明报)

陈雅文小姐

2020 年 11 月 30 日
陈雅文 —— 香港中文大学医务中心注册临牀心理学家
想睡得好反更难入睡 偶尔失眠 过分紧张变「慢性失眠」

【明报专讯】难以入睡、无法沉睡、半夜易醒……形形色色的睡眠问题困扰着不少人。睡眠障碍除了会令人难以集中及感到疲惫,亦不利於身心健康。要有效改善睡眠,首先要认识正常睡眠循环,并了解导致失眠是属於「急性」还是「慢性」。

改善失眠,除了可透过药物治疗,心理治疗亦有良好效果,特别是专门针对失眠的认知行为治疗,可显著改善睡眠质素。

睡眠可分为「快速眼动睡眠」(REM Sleep)和「非快速眼动睡眠」(Non-REM Sleep),非快速眼动睡眠又可分 4 个阶段,首两个阶段是浅层睡眠,后两个是深层睡眠。我们由清醒到入睡,是从浅层睡眠开始,之后会进入深层睡眠,到进入快速眼动睡眠,这为之一个循环。每个循环历时约 90 分钟,一般人每晚会经历 4 至 6 个循环。

发梦≠瞓得差 近醒较多做梦

深层睡眠的作用是修复身体细胞,恢复日间的损耗,消除一天的疲劳感,因此有充足的深层睡眠,才会感到精神饱满。当我们由深层睡眠转换回浅层睡眠,继而进入快速眼动睡眠,便会开始做梦。这阶段有两个作用,第一是巩固记忆,让大脑重整近期发生的事情,将重要资讯存到长期记忆;另一作用是调节情绪,因此睡眠欠佳会连带影响情绪。值得一提的是不少人以为发梦代表「瞓得差」,其实我们每晚睡眠中都会经历做梦,一般当入睡后 6 小时、接近醒来之前,因深层睡眠减少,发梦时间会较多,属正常现象。

其中一个最常见的失眠原因是精神压力,例如工作面对沉重压力、学生准备考试,或不幸有亲人离世等,都可致情绪困扰、烦恼及紧张,较难入睡。这类情况一般属短暂,亦即是「急性失眠」,通常当压力事件过去后,睡眠会逐渐好转。然而,有些人较易由「急性失眠」演变成「慢性失眠」,他们本身对是否睡得好特别紧张,又或对睡眠有一些坚定「信念」,例如认定每晚必须睡 8 小时,又或深信长期睡眠不足会引致极严重的身体或精神疾病等。

日间补眠造成恶性循环

当他们经历「急性失眠」时,会更倾向有行为上的转变,例如提早上牀等待睡意来袭,较迟才起牀,日间「补眠」等,但这些行为长远会令睡眠质素愈来愈差,继而加深对睡眠的紧张、焦虑甚至是恐惧,造成恶性循环。有些人每当接近睡觉时间便特别紧张,甚至踏入睡房看见牀铺时已感恐惧。即使当初引致「急性失眠」的因素已消失,但「失眠」本身会取而代之成为新的压力源头,形成「慢性失眠」。

说到这里,大家也可能明白,虽然充足及优质睡眠十分重要,但若对睡眠过度忧虑或紧张,便会走向另一极端,破坏身心平衡,同样不利於睡眠。