專欄

2020 年 11 月 30 日

陳雅文 —— 香港中文大學醫務中心註冊臨牀心理學家

想睡得好反更難入睡 偶爾失眠 過分緊張變「慢性失眠」

【明報專訊】難以入睡、無法沉睡、半夜易醒……形形色色的睡眠問題困擾着不少人。睡眠障礙除了會令人難以集中及感到疲憊，亦不利於身心健康。要有效改善睡眠，首先要認識正常睡眠循環，並了解導致失眠是屬於「急性」還是「慢性」。

改善失眠，除了可透過藥物治療，心理治療亦有良好效果，特別是專門針對失眠的認知行為治療，可顯著改善睡眠質素。

睡眠可分為「快速眼動睡眠」（REM Sleep）和「非快速眼動睡眠」（Non-REM Sleep），非快速眼動睡眠又可分 4 個階段，首兩個階段是淺層睡眠，後兩個是深層睡眠。我們由清醒到入睡，是從淺層睡眠開始，之後會進入深層睡眠，到進入快速眼動睡眠，這為之一個循環。每個循環歷時約 90 分鐘，一般人每晚會經歷 4 至 6 個循環。

發夢≠瞓得差 近醒較多做夢

深層睡眠的作用是修復身體細胞，恢復日間的損耗，消除一天的疲勞感，因此有充足的深層睡眠，才會感到精神飽滿。當我們由深層睡眠轉換回淺層睡眠，繼而進入快速眼動睡眠，便會開始做夢。這階段有兩個作用，第一是鞏固記憶，讓大腦重整近期發生的事情，將重要資訊存到長期記憶；另一作用是調節情緒，因此睡眠欠佳會連帶影響情緒。值得一提的是不少人以為發夢代表「瞓得差」，其實我們每晚睡眠中都會經歷做夢，一般當入睡後 6 小時、接近醒來之前，因深層睡眠減少，發夢時間會較多，屬正常現象。

其中一個最常見的失眠原因是精神壓力，例如工作面對沉重壓力、學生準備考試，或不幸有親人離世等，都可致情緒困擾、煩惱及緊張，較難入睡。這類情况一般屬短暫，亦即是「急性失眠」，通常當壓力事件過去後，睡眠會逐漸好轉。然而，有些人較易由「急性失眠」演變成「慢性失眠」，他們本身對是否睡得好特別緊張，又或對睡眠有一些堅定「信念」，例如認定每晚必須睡 8 小時，又或深信長期睡眠不足會引致極嚴重的身體或精神疾病等。

日間補眠造成惡性循環

當他們經歷「急性失眠」時，會更傾向有行為上的轉變，例如提早上牀等待睡意來襲，較遲才起牀，日間「補眠」等，但這些行為長遠會令睡眠質素愈來愈差，繼而加深對睡眠的緊張、焦慮甚至是恐懼，造成惡性循環。有些人每當接近睡覺時間便特別緊張，甚至踏入睡房看見牀鋪時已感恐懼。即使當初引致「急性失眠」的因素已消失，但「失眠」本身會取而代之成為新的壓力源頭，形成「慢性失眠」。

說到這裏，大家也可能明白，雖然充足及優質睡眠十分重要，但若對睡眠過度憂慮或緊張，便會走向另一極端，破壞身心平衡，同樣不利於睡眠。