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睡眠健康

睡眠的階段

睡眠可基本區分為非快速眼動睡眠(non-REM sleep)和快速眼動睡眠(REM sleep)兩種。這兩種睡眠呈現顯著不同的腦電波模式、眼球活動和肌肉張力狀態。
 
非快速眼動睡眠可分為三個階段：

  • 階段一：淺睡；容易被喚醒；肌肉放鬆但間中會出現抽搐；眼球轉動緩慢
  • 階段二：眼球的轉動靜止；腦電波減慢但間中會突然變得急速
  • 階段三：深睡; 通常是在前半夜，在入睡不久後發生。不容易被喚醒；腦電波幅度大而緩慢；心跳和呼吸減慢， 肌肉放鬆

 
而在快速眼動睡眠期間，眼球會在眼簾下快速轉動，呼吸變得淺而輕，心跳和血壓上升。這段睡眠期間會造夢，而手腳肌肉暫時癱瘓。
 
入睡後，非快速眼動睡眠與快速眼動睡眠會互相交替， 大約每90分鐘出現一次，成睡眠的循環週期。我們每晚一般會經歷3至5個循環周期。

 
常見睡-醒障礙問題與健康風險

2014至2015年度的人口健康調查發現﹐接近半數(48%)年齡15歲及以上的人士，在受訪前30日內曾出現睡眠困擾。根據美國精神疾病診斷與統計手冊-第五版（DSM-5）的指引﹐若睡眠問題已持續三個月以上，造成疲累、焦慮、工作效率下降、影響日常生活等情況﹐那可能已經是患上了睡醒障礙症。

 

睡眠健康狀況評估

「艾和夫瞌睡評估表」(The Epworth Sleepiness Scale)可助您初步了解自己的睡眠健康狀況， 簡單評估日間瞌睡（眼瞓）的程度。[按此開始評估]

*此評估只作參考用途，實際睡眠健康狀況需經醫生診斷或檢測後確定。


睡-醒障礙症是一個統稱﹐當中包括80多個不同病症種類﹐部分成因不明﹐而有部份是由疾病﹑痛症﹑情緒病(例如抑鬱症﹑焦慮症)﹑藥物等導致；另外﹐年齡增長﹑咖啡因和酒精的攝取量，或者不穩定的作息時間(如需輪班工作)亦是可能的成因。常見的睡-醒障礙包括失眠​(包括難以入睡或維持睡眠、早醒)、阻塞性睡眠窒息症等。

流行病學研究顯示，睡眠時間不足或睡眠質素欠佳與一些健康風險增加有關，包括肥胖1、代謝綜合症2、二型糖尿病3、心血管疾病4-6、某些癌症7-10、情緒失調11。另一方面，有研究指出睡眠時間長(每晚九小時或以上)也會增加成年人患慢性疾病的風險4,12,13。但從實際人口角度看，睡眠時間不足的問題遠比睡眠時間過長嚴重。

睡-醒障礙症是可以治療的。常見的治療方法包括藥物﹑認知行為療法/放鬆技巧﹑正氣壓呼吸機等。若有睡眠健康問題，建議盡快尋求醫生的診斷和治療，以免對身心健康造成長遠的影響。

 

睡眠健康小貼士

  1. 作息要定時﹐切忌長期不眠不休
  2. 舒適的睡床及睡房環境﹐安靜且温度適中
  3. 適量的運動
  4. 晚上避免喝濃茶或咖啡
  5. 切勿喝過量的酒精
  6. 不要在睡前大吃大喝
  7. 如昨晚不能酣睡﹐切勿在日間補眠﹐這只會令失眠持續
  8. 嘗試睡前做鬆弛運動，但避免看螢幕
  9. 如有一些暫時不能解決的問題﹐先把他們寫下來﹐放在一旁﹐待睡醒後明天再處理
  10. 若不能入睡﹐切勿留在床上﹐可起來做一些輕鬆的活動﹐如閱讀或聽輕音樂等。當有睡意時才上床休息

 

相關資訊：

睡眠健康檢查計劃

 

  1. Cappuccio FP, Taggart FM, Kandala NB, et al. Meta-analysis of short sleep duration and obesity in children and adults. Sleep 2008;31:619-26.
  2. Hall MH, Muldoon MF, Jennings JR, et al. Self-reported sleep duration is associated with the metabolic syndrome in midlife adults. Sleep 2008;31:635-43.
  3. Cappuccio FP, D'Elia L, Strazzullo P, et al. Quantity and quality of sleep and incidence of type 2 diabetes: a sys-tematic review and meta-analysis. Diabetes Care2010;33:414-20.
  4. Cappuccio FP, Cooper D, D'Elia L, et al. Sleep duration predicts cardiovascular outcomes: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. Eur Heart J2011;32:1484-92.
  5. Sofi F, Cesari F, Casini A, et al. Insomnia and risk of car-diovascular disease: a meta-analysis. Eur J Prev Cardiol 2012.
  6. Wang Q, Xi B, Liu M, et al. Short sleep duration is associ-ated with hypertension risk among adults: a systematic review and meta-analysis. Hypertens Res 2012;35:1012-8.
  7. Kakizaki M, Inoue K, Kuriyama S, et al. Sleep duration and the risk of prostate cancer: the Ohsaki Cohort Study. Br J Cancer 2008;99:176-8.
  8. Kakizaki M, Kuriyama S, Sone T, et al. Sleep duration and the risk of breast cancer: the Ohsaki Cohort Study. Br J Cancer 2008;99:1502-5.
  9. Thompson CL, Larkin EK, Patel S, et al. Short duration of sleep increases risk of colorectal adenoma. Cancer 2011;117:841-7.
  10. von Ruesten A, Weikert C, Fietze I, et al. Association of sleep duration with chronic diseases in the European Pro-spective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC)-Potsdam study. PLoS One 2012;7:e30972.
  11. Taylor DJ, Lichstein KL, Durrence HH, et al. Epidemiolo-gy of insomnia, depression, and anxiety. Sleep2005;28:1457-64.
  12. Pigeon WR, Pinquart M, Conner K. Meta-analysis of sleep disturbance and suicidal thoughts and behaviors. J Clin Psychiatry 2012;73:e1160-7.
  13. Arora T, Jiang CQ, Thomas GN, et al. Self-reported long total sleep duration is associated with metabolic syn-drome: the Guangzhou Biobank Cohort Study. Diabetes Care 2011;34:2317-9.

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