专栏

2019 年 8 月 2 日

蔡晓阳医生——中大医务中心全康诊所顾问医生

【贫血系列】素食与贫血

近年素食越来越受大众欢迎，特别是年青人。素食分为不同等级，例如纯素食（不食用任何鱼／肉类、出自动物身上的产品，甚至蜂蜜）、半素食（会食用鸡蛋、牛奶及牛奶制品或者白肉，例如鸡、鱼）或者间中进行素食生活等。有适当计划的素食或纯素食都可以含丰富营养及为健康带来益处，例如减重、降胆固醇及减低患癌的风险等。整全的素食计划及饮食方式适合任何年龄层的人士以及运动员。不过，现行的素食定义含糊，假如素食者的膳食所含的铁质、维他命 B12、蛋白质、钙质、维他命 D 和锌不足，素食就不能确保均衡饮食及摄取足够营养。

有不少研究都显示素食者患上缺铁性贫血和维他命 B12 缺乏性贫血的机会较非素食者为高。要摄取铁质，除了可透过食用深绿色蔬菜（例如：菠菜、芥菜、西兰花、茼蒿、韭菜、木耳等）和谷物类（例如：糙米、燕麦等）外，亦可以进食帮助吸收铁质的食物，包括西兰花、奇异果、草莓、番茄、瓜类等。要留意，茶、香草茶、咖啡及可可有可能会影响铁质的消化和吸收。

动物性食品是维他命 B12 的主要来源，一般成年人或青少年每天需要 2.4 微克维他命B12。均衡的饮食已经可以让非素食者摄取足够的维他命 B12，但纯素食者的维他命 B12摄取量很低，加上人体不能使用植物性的维他命，因此无论是纯素食者或者素食生活者都有患上维他命 B12 缺乏性贫血的风险。不过，透过每日进食如乳酪、芝士、低脂牛奶、强化植物牛奶及鸡蛋等食品，是可以增加维他命 B12 的摄取。对於纯素食者而言，则可考虑使用强化谷物、营养酵母或补充剂。

想遵行素食主义而又能摄取足够的营养，切记一定要有整全的餐单及对素食有深入的了解！