专栏

上期专栏提及肌肉对维持身体健康的重要。成年人体肌肉约占体重的40%，随年纪增长，30岁过后肌肉开始每年流失；40岁之后，平均每10年肌肉质量减少8%。50岁后的流失速度更快；70岁后，每10年减少15%。

有效针对肌少症的方法是改善和增加肌肉质量，需要从饮食营养搭配适当的运动训练做起。长者比起中壮年人士更需要蛋白质，肾功能正常的长者，建议每天摄取量为1至1.2克蛋白质/每公斤体重。即体重60公斤，每天需要摄取60至72克蛋白质。然而如何掌握膳食中的营养成分？好拍档营养师提醒可以参考近年很多国家开始使用的餐盘指引，餐盘中的类别是根据所需的摄取比例而定。

由哈佛公共卫生学院的营养专家和《哈佛健康杂志》的编辑共同编制的「健康饮食餐盘」是规划健康平衡膳食的指南。

指引建议盘子或者碟子上有一半是蔬菜和水果，例如西兰花、胡萝卜、蓝莓、草莓、绿色和黄色甜椒、苹果、红卷心菜、菠菜、番茄、马铃薯、瓜类和青豌豆。盘子的四分之一是全麦食品(全麦面包、全麦面条、野米、红藜麦、糙米)。

蛋白质类食品应占据餐盘的四分一，可以选择各种肉类、坚果和种子、扁豆、鸡蛋、豆腐、乳酪、鱼和豆子等。

食物中以肉类蛋白质含量最高，每100克肉类，平均蛋白质含量为30克，每100克鱼类含有20至25克蛋白质，鸡蛋蛋白质含量为每100克约14克(大约每両肉/鱼，或者一只鸡蛋大约提供7至10克蛋白质)，植物性食物方面，每100克果仁则有14至20克蛋白质，每100克豆类也有5至8克蛋白质。

建议将每天饮食分为碳水化合物、蛋白质、蔬菜、水果、奶类产品、坚果等六个食物群组，让三餐食得均衡，并摄取到充足营养。