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上期專欄提及肌肉對維持身體健康的重要。成年人體肌肉約佔體重的40%，隨年紀增長，30歲過後肌肉開始每年流失；40歲之後，平均每10年肌肉質量減少8%。50歲後的流失速度更快；70歲後，每10年減少15%。

有效針對肌少症的方法是改善和增加肌肉質量，需要從飲食營養搭配適當的運動訓練做起。長者比起中壯年人士更需要蛋白質，腎功能正常的長者，建議每天攝取量為1至1.2克蛋白質/每公斤體重。即體重60公斤，每天需要攝取60至72克蛋白質。然而如何掌握膳食中的營養成分？好拍檔營養師提醒可以參考近年很多國家開始使用的餐盤指引，餐盤中的類別是根據所需的攝取比例而定。

由哈佛公共衛生學院的營養專家和《哈佛健康雜誌》的編輯共同編製的「健康飲食餐盤」是規劃健康平衡膳食的指南。

指引建議盤子或者碟子上有一半是蔬菜和水果，例如西蘭花、胡蘿蔔、藍莓、草莓、綠色和黃色甜椒、蘋果、紅捲心菜、菠菜、番茄、馬鈴薯、瓜類和青豌豆。盤子的四分之一是全麥食品(全麥麵包、全麥麵條、野米、紅藜麥、糙米)。

蛋白質類食品應佔據餐盤的四分一，可以選擇各種肉類、堅果和種子、扁豆、雞蛋、豆腐、乳酪、魚和豆子等。

食物中以肉類蛋白質含量最高，每100克肉類，平均蛋白質含量為30克，每100克魚類含有20至25克蛋白質，雞蛋蛋白質含量為每100克約14克(大約每両肉/魚，或者一隻雞蛋大約提供7至10克蛋白質)，植物性食物方面，每100克果仁則有14至20克蛋白質，每100克豆類也有5至8克蛋白質。

建議將每天飲食分為碳水化合物、蛋白質、蔬菜、水果、奶類產品、堅果等六個食物群組，讓三餐食得均衡，並攝取到充足營養。